Brócoli Aguacate Avena Canónigos Lechuga Freidora de aire

Siete de cada diez españoles mayores de 50 años tienen exceso de peso, sobrepeso u obesidad. Como el sobrepeso está asociado a una variedad de problemas de salud y peor calidad de vida, es normal que muchas personas estén interesadas en reducir el peso o en evitar que aumente. El sobrepeso es consecuencia de haber mantenido hábitos poco adecuados durante años y modificarlos nunca es fácil. ¿Por dónde empezar para conseguir perder peso? Te ofrecemos las 9 claves de la dieta para adelgazar a partir de los 50.

Uno de las claves para perder peso no solo a partir de los 50 sino a cualquier edad es aprender a montar platos equilibrados. La Universidad de Harvard ha establecido un modelo muy sencillo para crear menús saludables que favorezcan el control del peso.

Con estas orientaciones, solo tienes que empezar a consumir 500 calorías diarias menos que habitualmente. Puedes conseguirlo con las siguientes orientaciones:

Obtener suficientes proteínas de alta calidad en la dieta no solo es importante para conservar la salud, sino que también es fundamental para detener o revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Además, los estudios muestran que en general los adultos mayores tienen necesidades superiores de proteínas que los adultos jóvenes.

Como la carne roja y los elaborados cárnicos se relacionan con un mayor riesgo de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud, conviene elegir alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres, los frutos secos y las semillas.

En cualquier caso, aumentar la ingesta de proteínas no significa que debas renunciar a cantidades moderadas de hidratos de carbono y grasas.

Una de las formas más sencillas de asegurarte de que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita es seguir una dieta rica en alimentos integrales.

Los alimentos integrales incluyen hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales. Estos deben sustituir al pan, el arroz y las pastas blancas, y a todos los productos elaborados con harinas blancas, los ultraprocesados y las frituras.

Si puedes, prepara tu comida en casa con alimentos naturales y enteros como los que se compran a granel en los mercados municipales. De esta manera evitarás el consumo de ultraprocesados que contienen un exceso de grasas, azúcares y aditivos.

Al cocinar en casa puedes seleccionar los alimentos más saludables, ricos en minerales y vitaminas, e incrementar la variedad de ingredientes que consumes. Paséate por las paradas de hortalizas y no dejes de probar ninguna de las que te ofrezca la estación.

Cada ración de verduras que añadas a tu menú diario reducirá casi 4 milímetros tu cintura.Además te hará sentir saciado y podrás reducir las raciones de otros alimentos más calóricos como el pan, el arroz o las patatas.

Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche ayuda a mantener un peso corporal saludable y a perder el exceso de grasa corporal.

El cuerpo está diseñado para asimilar mejor las calorías que proceden de los hidratos de carbono por la mañana y antes de las 15 horas.

Comer la mayoría de sus calorías durante el desayuno y el almuerzo y disfrutar de una cena ligera antes de las 21 horas, con verdura al vapor y tofo u otra fuente de proteína a la plancha, por ejemplo, puede ser una estrategia eficaz para promover la pérdida de peso.

Las bebidas como el café endulzado, los refrescos, los zumos, las bebidas deportivas y los batidos suelen estar llenos de calorías y azúcares añadidos.

Las opciones con edulcorantes artificiales no son mejores. Los estudios muestran que no ayudan a perder peso y que pueden ser dañinos para el equilibrio de la microbiota intestinal.

Las bebidas saludables son el agua y las infusiones de plantas medicinales (las hay muy ricas y digestivas, como el té verde, la manzanilla o la menta, entre muchas otras).

Aunque el ejercicio de tipo aeróbico o cardio, que exige un esfuerzo a los sistemas cardiovascular y al respiratorio, es el que se ha recomendado tradicionalmente, los ejercicios de fuerza son también aconsejables, especialmente para las personas mayores de 50.

A partir de esta edad, la masa muscular disminuye un 1-2% al año, lo que ralentiza el metabolismo y favorece el aumento de peso. Se necesita volumen y tono en los músculos para que estos gasten calorías incluso cuando se permanece en reposo.

Además, el entrenamiento muscular que se realiza con pesas, máquinas, gomas o utilizando el peso del propio cuerpo ayuda a reducir la grasa corporal.

Por otra parte, no pretendas alcanzar enseguida un máximo rendimiento. Es mucho mejor aumentar gradualmente, poco a poco, el tiempo y la intensidad de las sesiones de ejercicio físico.

Si tu condición física te lo permite, está bien comenzar con 30 minutos de ejercicio aeróbico y 15 minutos de ejercicios de fuerza al día. Puedes descansar un día o dos a la semana. Cuando notes que la pérdida de peso se enlentece, aumenta los tiempos. Poco a poco puedes llegar, por ejemplo, a 1 hora de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicios de fuerza.

No dormir lo suficiente puede echar al traste tus esfuerzos para perder peso. Si no se descansa por la noche, aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad y dificulta los esfuerzos para perder peso. Una mejor calidad del sueño (sin interrupciones) también se asocia con el éxito de la pérdida de peso.

Trata de dormir de 7 a 9 horas por noche y mejora la calidad del sueño minimizando la luz en su dormitorio y evitando usar el móvil o mirar una pantalla antes de acostarse.

Aunque existe un consenso bastante amplio entre los nutricionistas sobre los requisitos de una dieta de adelgazamiento, aún se encuentran propuestas que carecen de sentido, que no ayudan a perder peso a largo plazo y que pueden resultar contraproducentes.

Claudina Navarro, periodista especializada en ecología y salud

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